几种常见夹胸器的器械教学： 蝴蝶机夹胸

蝴蝶机夹胸

1. 调整器械：根据自己的身高调整坐垫位置，使把手与肩部在同一高度。一般多调至第三档或第四档前后位置，太往后虽活动度大，但胸抗阻减、肩风险升；太往前则无法有效刺激胸肌68.
2. 准备动作：坐在蝴蝶机的凳子上，背部紧贴靠垫，双脚踩稳，骨盆中立，双手握住把手，双臂保持微弯状态，肘弯抵住档板，不要锁死，注意双臂不要打开过度，以免伤到肩关节268.
3. 动作过程：先吸气，然后呼气时双手向内夹胸，感受胸部肌肉的收缩，将把手向身体中间靠拢，夹胸的过程中，要保持肘部的角度不变，不要让肘部过度向外或向内翻转。当双手快要接触时，略做停顿，保持 1-2 秒的顶峰收缩，进一步挤压胸部肌肉。之后吸气，缓慢地将双手放回起始位置，感受胸部肌肉的拉伸，但不要完全放松，始终保持肌肉的张力167.
4. 呼吸配合：离心阶段用胸式呼吸，胸腔吸气撑满胸腔，拉长胸大肌，增肌肉张力与参与度；向心收缩夹胸时呼气，还原时吸气，保持呼吸的均匀和顺畅，不要憋气68.
5. 组数与次数：每组做 8-15 次，做 3-5 组，组与组之间休息 1-2 分钟167.

龙门架绳索夹胸

1. 调整器械：将龙门架两侧绳索滑轮调节高度，一般绳索高度比肩膀高一点即可，或者与肩膀平行7.
2. 准备动作：选择弓步站姿，使重心更稳，同时髋关节向后推，保持上半身中立位，不要使身体反弓。双手握住绳索把手，手臂伸直或根据需要调整角度，如练中胸保持手臂与身体呈 90 度，练上胸则手臂与身体大于 90 度，练下胸则小于 90 度5.
3. 动作过程：呼气，对抗阻力，双臂靠拢夹胸，收紧胸大肌，注意保持肘关节与拉力线重合，防止肩部受伤；吸气，控制动作缓慢还原，至胸部稍有拉伸感，重复该过程45.
4. 呼吸配合：发力夹胸时呼气，回放时吸气45.
5. 组数与次数：一般可进行 3-4 组，每组 10-15 次，具体可根据个人情况调整4.

坐姿夹胸器夹胸

1. 调整器械：座椅高度需根据自己的身高和臂长进行调整，使双手握住把手时，手臂与胸部处于同一水平高度或略低。重量选择上，初次训练先选较轻重量，掌握动作要领后再逐渐增加.
2. 准备动作：坐在器械上，背部紧贴椅背，核心收紧，双脚平放在地面，与肩同宽，膝盖弯曲约 90 度。双手握住器械把手，掌心相对，肘窝也相对，手臂保持微屈状态.
3. 动作过程：呼气时，双手向内夹胸，感受胸部肌肉收缩，将把手向身体中间靠拢，保持肘部角度不变。双手快要接触时，略作停顿，保持 1-2 秒顶峰收缩。然后吸气，缓慢将双手放回起始位置，保持胸部肌肉张力.
4. 呼吸配合：发力时呼气，回放时吸气4.

5. 组数与次数：建议每组 8-12 次，做 3-5 组，组间休息 30-60 秒.

   
   

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