以下是一个为期四周的上班族女生塑形训练计划，你可以根据自己的身体状况和时间安排进行适当调整。
第一周：基础适应期
- 周一：全身激活
- 平板支撑：3 组，每组持续 30 秒。双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，腹部收紧，注意不要塌腰或撅臀。
- 深蹲：3 组，每组 12 - 15 次。双脚与肩同宽或略宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，然后起身，膝盖不要超过脚尖，背部挺直。
- 哑铃肩推：3 组，每组 8 - 10 次。坐在椅子上，背部挺直，双手持哑铃向上推起至手臂伸直，再缓慢放下，过程中保持肩部稳定。
- 仰卧举腿：3 组，每组 10 - 12 次。平躺在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，双腿伸直慢慢抬起至与地面垂直，然后缓慢放下，但不要接触地面。
- 热身（10 分钟）：快走、开合跳或跳绳，使身体微微出汗，然后进行全身动态拉伸，如转动手腕脚踝、肩部环绕、髋关节环绕、弓步压腿等。
- 力量训练（30 分钟）
- 拉伸（15 分钟）：对全身肌肉进行静态拉伸，每个动作保持 15 - 30 秒，重点拉伸腿部、臀部、肩部和腹部肌肉。
- 周三：上肢与核心塑造
- 哑铃弯举：3 组，每组 10 - 12 次。双手持哑铃，上臂固定，小臂缓慢向上弯举，感受肱二头肌收缩，动作过程中保持身体稳定。
- 哑铃侧平举：3 组，每组 10 - 12 次。双脚与肩同宽，双手持哑铃向两侧抬起至与肩平行，肩膀下沉，不要耸肩，缓慢放下。
- 俯卧撑（可采用跪姿俯卧撑）：3 组，每组 8 - 10 次。双手撑地与肩同宽，身体保持一条直线，屈肘下压身体至胸部接近地面，然后用力撑起。如果标准俯卧撑难度较大，可以采用跪姿俯卧撑，即膝盖跪在瑜伽垫上进行。
- 反向卷腹：3 组，每组 10 - 12 次。平躺在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，双腿屈膝抬起，臀部离地，将下背部抬离地面，腹部收缩，然后缓慢放下。
- 热身（10 分钟）：同周一热身方式。
- 力量训练（30 分钟）
- 拉伸（15 分钟）：针对上肢和核心肌肉进行拉伸，如拉伸肱二头肌、三角肌、胸部肌肉和腹部肌肉等。
- 周五：下肢强化
- 臀桥：3 组，每组 12 - 15 次。仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝，臀部发力抬起，使身体呈一条直线，从肩部到膝盖，然后缓慢放下，注意不要用腰部发力。
- 相扑深蹲：3 组，每组 10 - 12 次。双脚宽于肩站立，脚尖向外 45 度，缓慢下蹲至大腿与地面平行，双手可在胸前合十或握住哑铃，起身时感受臀部和大腿内侧肌肉的收缩。
- 箭步蹲：3 组，每组 10 - 12 次（每侧腿）。双脚前后站立，前脚全脚掌着地，后脚脚尖着地，缓慢下蹲，前后腿膝盖均弯曲呈 90 度，然后起身换腿，注意保持身体平衡和稳定。
- 小腿提踵：3 组，每组 15 - 20 次。双脚站在台阶边缘，脚跟悬空，缓慢提起脚跟至最高点，感受小腿肌肉收缩，然后放下，可双手扶墙保持平衡。
- 热身（10 分钟）：同样的快走、开合跳或跳绳后进行全身动态拉伸。
- 力量训练（30 分钟）
- 拉伸（15 分钟）：重点拉伸下肢肌肉，包括大腿前侧、后侧、内侧以及小腿肌肉等。
第二周：强度提升期
- 周一：全身综合训练
- 硬拉：3 组，每组 8 - 10 次。双脚与肩同宽，屈膝下蹲，双手握住杠铃，保持背部挺直，拉起杠铃至身体站直，然后缓慢放下，注意动作规范，避免受伤，可从较轻重量开始练习。
- 引体向上（或辅助引体向上器械）：3 组，每组尽量做到力竭。如果无法完成标准引体向上，可以借助辅助器械或让同伴帮忙。双手握住横杆，利用手臂和背部力量将身体向上拉起，锻炼背部和手臂肌肉。
- 保加利亚分腿蹲：3 组，每组 10 - 12 次（每侧腿）。后脚放在一定高度的平台上（如椅子或台阶），前脚向前站立，缓慢下蹲，前后腿膝盖均弯曲，感受前腿大腿和臀部肌肉的拉伸与收缩，然后起身换腿。
- 侧平板支撑：3 组，每组持续 30 - 45 秒（每侧）。一侧手臂和同侧脚支撑身体，身体呈一条直线，侧面腹部肌肉收紧，可根据自身能力逐渐增加时间。
- 热身（10 分钟）：慢跑或高抬腿跑 5 分钟，加上全身动态拉伸 5 分钟。
- 力量训练（35 分钟）
- 拉伸（15 分钟）：对全身进行全面拉伸，尤其是背部、腿部和臀部肌肉。
- 周三：上肢与核心进阶
- 哑铃卧推：3 组，每组 8 - 10 次。平躺在瑜伽垫或健身长椅上，双手持哑铃，向上推起至手臂伸直，然后缓慢放下，感受胸部肌肉的收缩与伸展，注意保持肩部稳定。
- 哑铃划船：3 组，每组 10 - 12 次。单手持哑铃，另一只手和同侧膝盖支撑在健身长椅上，背部挺直，将哑铃沿着腿部方向向上拉起，感受背部肌肉的收缩，然后缓慢放下，换另一侧手进行。
- 卷腹转体：3 组，每组 12 - 15 次。平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双手放在头后，上半身抬起同时向一侧转动，用一侧手肘去触碰另一侧膝盖，然后换另一侧进行，锻炼腹部肌肉的同时也锻炼到了腹斜肌。
- 平板支撑抬腿：3 组，每组 10 - 12 次（每侧腿）。在平板支撑的基础上，交替抬起一侧腿，保持身体稳定，不要晃动，增加核心的挑战。
- 热身（10 分钟）：跳绳或开合跳 5 分钟，全身动态拉伸 5 分钟。
- 力量训练（35 分钟）
- 拉伸（15 分钟）：拉伸胸部、背部、腹部和手臂肌肉，帮助放松肌肉，减少肌肉酸痛。
- 周五：下肢与核心巩固
- 单腿臀桥：3 组，每组 10 - 12 次（每侧腿）。仰卧在瑜伽垫上，一只脚着地，另一只腿伸直抬起，臀部发力抬起，使身体呈一条直线，然后缓慢放下，重点锻炼单侧臀部肌肉。
- 深蹲跳：3 组，每组 10 - 12 次。双脚与肩同宽站立，进行深蹲动作，起身时迅速跳起，落地时要轻盈，注意缓冲，锻炼腿部爆发力和臀部肌肉。
- 仰卧抬腿卷腹：3 组，每组 10 - 12 次。平躺在瑜伽垫上，双腿伸直慢慢抬起至与地面垂直，然后同时进行卷腹动作，上半身抬起，双手去触碰脚尖，锻炼腹部和大腿前侧肌肉。
- 俄罗斯转体：3 组，每组 15 - 20 次。坐在瑜伽垫上，双腿屈膝抬起，身体微微后仰，双手持哑铃或重物，左右转动身体，将哑铃从一侧转到另一侧，锻炼腹斜肌和核心稳定性。
- 热身（10 分钟）：动感单车或原地踏步跑 5 分钟，全身动态拉伸 5 分钟。
- 力量训练（35 分钟）
- 拉伸（15 分钟）：充分拉伸下肢和核心部位的肌肉，促进肌肉恢复和生长。
第三周：强化巩固期
- 周一：全身力量挑战
- 波比跳：3 组，每组 10 - 12 次。先做一个俯卧撑，然后迅速跳起，重复进行，这是一个全身性的高效训练动作，能锻炼到多个肌肉群，提高心肺功能。
- 哑铃肩推 + 前平举超级组：3 组，先进行哑铃肩推 8 - 10 次，紧接着不休息进行哑铃前平举 10 - 12 次。哑铃肩推动作如前所述，哑铃前平举是双手持哑铃向前抬起至与肩平行，感受肩部前束肌肉的收缩，超级组训练可以增加训练强度，提高肌肉的刺激效果。
- 硬拉 + 深蹲超级组：3 组，先做硬拉 6 - 8 次，然后立即进行深蹲 10 - 12 次。注意动作规范和重量选择，确保安全的前提下进行训练，这种组合能全面锻炼下肢和背部肌肉，增强肌肉力量。
- 仰卧卷腹 + 反向卷腹超级组：3 组，仰卧卷腹 12 - 15 次后，不休息进行反向卷腹 10 - 12 次。两种卷腹动作交替进行，更全面地刺激腹部肌肉，塑造腹部线条。
- 热身（10 分钟）：快走和慢跑交替进行 5 分钟，全身动态拉伸 5 分钟。
- 力量训练（40 分钟）
- 拉伸（15 分钟）：对全身肌肉进行深度拉伸，缓解肌肉紧张和疲劳。
- 周三：上肢与核心深度塑造
- 引体向上（或辅助引体向上器械） + 哑铃划船超级组：3 组，先进行引体向上尽量做到力竭或辅助引体向上 8 - 10 次，然后不休息进行哑铃划船 10 - 12 次。这组超级组能有效锻炼背部和手臂肌肉，增强上肢力量。
- 哑铃侧平举 + 哑铃前平举 + 哑铃俯身飞鸟三合组：3 组，每个动作各进行 8 - 10 次，中间不休息。哑铃侧平举锻炼肩部中束，哑铃前平举锻炼肩部前束，哑铃俯身飞鸟锻炼肩部后束，通过三合组训练，全面塑造肩部线条。
- 悬垂举腿：3 组，每组 8 - 10 次。双手握住横杆，身体自然下垂，双腿伸直慢慢抬起至与地面平行或更高，感受腹部和腿部肌肉的收缩，然后缓慢放下，这是一个具有挑战性的核心训练动作。
- 平板支撑扭转：3 组，每组 10 - 12 次（每侧）。在平板支撑的基础上，身体向一侧扭转，用一侧手肘去触碰另一侧地面，然后换另一侧进行，增加核心的稳定性和腹斜肌的锻炼。
- 热身（10 分钟）：跳绳或健身操 5 分钟，全身动态拉伸 5 分钟。
- 力量训练（40 分钟）
- 拉伸（15 分钟）：仔细拉伸上肢和核心部位的肌肉，促进肌肉恢复和线条塑造。
- 周五：下肢与核心极致训练
- 深蹲跳 + 箭步蹲跳超级组：3 组，先进行深蹲跳 10 - 12 次，然后立即进行箭步蹲跳 10 - 12 次（每侧腿）。这两种跳跃式深蹲动作组合，能极大地提高下肢的爆发力和肌肉力量，同时也增加了心肺功能的挑战。
- 单腿臀桥 + 臀冲超级组：3 组，先做单腿臀桥 10 - 12 次（每侧腿），接着进行臀冲 10 - 12 次。单腿臀桥锻炼单侧臀部肌肉，臀冲则能全面激活臀部肌肉，超级组训练有助于打造紧致有型的臀部。
- 仰卧抬腿卷腹 + 俄罗斯转体超级组：3 组，仰卧抬腿卷腹 10 - 12 次后，不休息进行俄罗斯转体 15 - 20 次。这组超级组结合了腹部和腹斜肌的训练，使腹部肌肉得到更全面的刺激，塑造出更明显的腹部线条。
- 侧平板支撑抬腿：3 组，每组 10 - 12 次（每侧腿）。在侧平板支撑的基础上，抬起上方的腿，增加核心和臀部的稳定性训练，同时也锻炼到了腿部肌肉。
- 热身（10 分钟）：慢跑或开合跳 5 分钟，全身动态拉伸 5 分钟。
- 力量训练（40 分钟）
- 拉伸（15 分钟）：深度拉伸下肢和核心肌肉，帮助放松肌肉，减少肌肉酸痛，促进肌肉恢复和生长。
第四周：调整恢复期
- 周一：全身轻量训练与拉伸
- 静态深蹲：3 组，每组持续 30 - 45 秒。双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持这个姿势不动，感受腿部和臀部肌肉的持续发力，注意不要塌腰或晃动。
- 哑铃肩环绕：3 组，每组 10 - 12 次（顺时针和逆时针方向各半）。双手持哑铃，肩部放松，缓慢地进行肩部环绕动作，帮助放松肩部肌肉，增加肩部的灵活性。
- 仰卧抬腿：3 组，每组 10 - 12 次。平躺在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，双腿伸直慢慢抬起至与地面垂直，然后缓慢放下，重复进行，锻炼腹部和大腿前侧肌肉，但强度较之前有所降低，主要是为了保持肌肉的活跃度。
- 猫牛式：3 组，每组 10 - 12 次。在瑜伽垫上进行猫牛式伸展，帮助放松脊柱和背部肌肉，改善身体的柔韧性。
- 热身（10 分钟）：轻松的快走或瑜伽拜日式热身 5 分钟，全身动态拉伸 5 分钟。
- 力量训练（30 分钟）
- 拉伸（20 分钟）：进行全身深度拉伸，每个动作保持 30 - 60 秒，重点关注在前三周训练中较为紧张的肌肉群，如腿部、臀部、肩部和背部肌肉等，帮助身体恢复到最佳状态，减少肌肉酸痛和受伤风险。
- 周三：上肢与核心放松训练
- 墙壁俯卧撑：3 组，每组 10 - 12 次。面对墙壁站立，双手撑墙，与肩同宽，缓慢进行俯卧撑动作，主要是为了在低强度下锻炼上肢肌肉，促进血液循环，缓解肌肉疲劳。
- 仰卧手臂伸展：3 组，每组持续 30 - 45 秒。平躺在瑜伽垫上，双手伸直向头顶上方伸展，感受手臂和肩部肌肉的拉伸，放松肌肉。
- 卷腹呼吸练习：3 组，每组 10 - 12 次。平躺在瑜伽垫上，进行卷腹动作，但重点是在卷腹的过程中配合深呼吸，感受腹部肌肉的收缩与放松，同时通过呼吸调节身体状态。
- 坐姿扭转：3 组，每组 10 - 12 次（每侧）。坐在瑜伽垫上，双腿屈膝，身体向一侧扭转，用一侧手臂去触碰另一侧膝盖，帮助放松腹斜肌和背部肌肉。
- 热身（10 分钟）：简单的手臂和肩部环绕运动 5 分钟，全身动态拉伸 5 分钟。
- 力量训练（30 分钟）
- 拉伸（20 分钟）：着重拉伸上肢和核心部位的肌肉，包括胸部、背部、手臂和腹部肌肉等，使用静态拉伸和瑜伽伸展动作相结合的方式，帮助肌肉放松和恢复弹性。
- 周五：下肢与核心舒缓训练
- 站立单腿平衡：3 组，每组持续 30 - 45 秒（每侧腿）。单脚站立，另一只脚微微抬起，膝盖弯曲，保持身体平衡，可闭上眼睛增加难度，锻炼下肢的平衡能力和稳定性，同时也能激活腿部肌肉。
- 臀桥呼吸：3 组，每组 10 - 12 次。仰卧在瑜伽垫上，进行臀桥动作，但在抬起臀部的过程中配合深呼吸，感受臀部肌肉的收缩与放松，通过呼吸调节来减轻肌肉疲劳。
- 仰卧屈膝收腹：3 组，每组 10 - 12 次。平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双手抱膝，将膝盖向胸部拉近，感受腹部肌肉的收缩，这个动作可以帮助放松腹部肌肉，缓解腰部压力。
- 侧弓步伸展：3 组，每组 10 - 12 次（每侧）。双脚站立与肩同宽，向一侧迈出一大步，成侧弓步姿势，然后身体重心向下，感受大腿内侧和臀部肌肉的拉伸，换另一侧进行，帮助放松下肢肌肉。
- 热身（10 分钟）：轻松的原地踏步和脚踝关节活动 5 分钟，全身动态拉伸 5 分钟。
- 力量训练（30 分钟）
拉伸（20 分钟）：全面拉伸下肢
