以下是一个较为全面的腹肌训练计划安排，适合有一定健身基础且身体状况良好的人群。如果你是健身新手，可以适当降低训练强度和频率，并在专业教练指导下进行。

腹肌训练计划

一、训练频率

每周进行 4 - 5 次腹肌训练，可将训练日安排在非连续的日期，例如周一、周三、周五、周日，给肌肉足够的恢复时间。

二、训练前热身（10 - 15 分钟）

• 快走或开合跳：进行 5 分钟的快走或开合跳，使身体微微发热，心率加快，为即将开始的训练做好准备。

• 动态拉伸：重点对腰部、腹部、髋关节等部位进行动态拉伸，如转腰、体侧屈、弓步走等动作，每个动作进行 10 - 15 秒，活动关节，增加肌肉的柔韧性和关节活动范围。

  
  

• 

三、正式训练内容

（一）周一：上腹训练

1. 卷腹（3 - 4 组，每组 15 - 20 次）

• 平躺在瑜伽垫上，屈膝，双脚踩地，双手轻轻放在头两侧（注意不要抱头，以免对颈椎造成压力）。

• 运用腹部力量将上半身抬起，使肩膀离开地面，感受上腹的收缩，在最高点稍作停留后缓慢放下。

2. 反向卷腹（3 - 4 组，每组 12 - 15 次）

• 仰卧在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，双手放在身体两侧，掌心朝下。

• 双腿慢慢抬起并屈膝，将臀部抬离地面，使大腿靠近腹部，同时腰部用力下压，感受下腹部的收缩。然后缓慢放下双腿，但不要接触地面，重复动作。

3. 空中蹬腿（3 组，每组 20 - 25 次）

• 平躺在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，掌心朝下，双腿伸直并拢慢慢抬起，与地面成 90 度角。

• 双腿像蹬自行车一样交替在空中做蹬腿动作，动作要缓慢、有控制，感受腹部两侧的肌肉发力。

  
  

4. 

（二）周三：下腹及侧腹训练

1. 悬垂举腿（3 - 4 组，每组 10 - 12 次）

• 双手握住横杆，身体自然下垂，双腿伸直并拢。

• 运用腹部力量将双腿慢慢抬起，尽量抬高，使双腿与地面平行或更高，在最高点保持 1 - 2 秒后缓慢放下。注意保持身体稳定，不要晃动。如果一开始觉得困难，可以先屈膝进行练习，逐渐过渡到直腿悬垂举腿。

2. 侧平板支撑（每侧 3 - 4 组，每组持续 30 - 45 秒）

• 侧身用一只手和同侧的脚支撑身体，手臂伸直，手指向前，脚外侧着地，另一只手向上伸直。

• 身体保持在一条直线上，不要塌腰或撅臀，感受侧腹部的肌肉收缩。左右两侧交替进行练习。

  
  

• 

（三）周五：全面腹肌训练

1. 仰卧抬腿（3 - 4 组，每组 15 - 20 次）

• 平躺在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，掌心朝下，双腿伸直并拢。

• 双腿慢慢抬起，与地面成 90 度角后，再将双腿向头部方向下压，尽量靠近头部，但不要接触头部，感受整个腹部的拉伸和收缩。然后缓慢抬起双腿回到起始位置，重复动作。

2. 俄罗斯转体（3 - 4 组，每组 20 - 25 次）

• 坐在瑜伽垫上，双腿屈膝抬起，双脚离地，上半身微微后仰，与地面成 45 度角，双手握住一个哑铃或其他重物（如装满水的矿泉水瓶）放在身体前方。

• 运用腹部力量将身体向一侧转动，同时双手将哑铃带到身体一侧，感受侧腹部的收缩。然后再向另一侧转动，左右交替进行，如同俄罗斯舞者的动作一样，动作要有节奏感。

3. 平板支撑（3 - 4 组，每组持续 60 - 90 秒）

• 双肘和双脚支撑地面，双肘与肩同宽，双脚与肩同宽，身体保持在一条直线上，不要塌腰或撅臀。

• 腹部、臀部和腿部肌肉都要用力收紧，保持均匀呼吸，坚持到规定时间。平板支撑可以有效锻炼到整个腹部以及身体的核心肌群。

（四）周日：高强度腹肌训练

1. V 字起身（3 - 4 组，每组 10 - 12 次）

• 坐在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，双手放在身体两侧。

• 同时将双腿和上半身抬起，双手向前伸直，尽量使身体形成一个 “V” 字形，感受腹部的强烈收缩。在最高点保持 1 - 2 秒后缓慢放下，回到起始位置。

2. 登山跑（3 - 4 组，每组持续 45 - 60 秒）

• 双手撑在瑜伽垫上，与肩同宽，手臂伸直，双脚脚尖着地，身体呈一条直线。

• 双腿快速交替向胸部靠近，如同登山一样，动作要迅速、有节奏，同时保持腹部收紧，不要塌腰或撅臀。每组持续规定时间后休息片刻，再进行下一组。

• 

四、训练后拉伸（10 - 15 分钟）

• 腹部静态拉伸：平躺在瑜伽垫上，双腿伸直，双手抱住头部，将上半身向上抬起，感受腹部的拉伸，保持 30 - 60 秒。

• 腰部扭转拉伸：坐在瑜伽垫上，双腿伸直，弯曲右膝，将右脚放在左膝外侧。然后身体向左扭转，右手肘抵住左膝外侧，左手放在身后的瑜伽垫上，感受腰部和侧腹部的拉伸，保持 30 - 60 秒，左右两侧交替进行。

• 全身放松：平躺在瑜伽垫上，全身放松，深呼吸，让身体逐渐恢复平静。

五、饮食建议

• 蛋白质摄入：增加蛋白质的摄入量，如鸡胸肉、鱼、虾、豆类、蛋白粉等，有助于肌肉的修复和生长。

• 控制碳水化合物：选择高纤维、低 GI 值的碳水化合物，如全麦面包、燕麦、糙米等，避免过多摄入精制谷物和糖类，防止腹部脂肪堆积。

• 多吃蔬菜和水果：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于维持身体的正常代谢和消化功能，促进身体健康。

六、注意事项

• 正确的动作姿势：在进行腹肌训练时，要始终保持正确的动作姿势，避免因错误动作导致受伤或训练效果不佳。如果对某个动作的姿势不确定，可以请教专业的健身教练或观看教学视频。

• 逐渐增加强度：随着训练的进行，可以逐渐增加训练的强度和难度，但要避免过度训练，给身体足够的恢复时间。过度训练可能导致肌肉疲劳、受伤或训练效果停滞不前。

• 保持呼吸均匀：在训练过程中，要保持呼吸均匀，不要憋气。一般来说，在用力时呼气，放松时吸气，这样可以更好地发挥肌肉的力量，同时避免因憋气导致血压升高或其他不适。

• 结合有氧运动：单纯的腹肌训练可能不足以让腹部线条明显显现，建议结合有氧运动，如慢跑、游泳、跳绳等，帮助燃烧全身脂肪，使腹肌更加突出。

报名咨询就能领取宝藏健身资料

足足超1000份

免费免费

报名成功

扫码微信答疑

电话号码：18933960974（刘老师）

识别二维码，关注我们

更多精彩内容可回复城市关键词

新国职 | 北京 |广州 |上海 |南京 |重庆 |杭州