很多人认为身体健康才是最重要的，好身材则是其次。然而，谁又不想拥有健壮的身材呢，尤其是男性，为了保护自己所心爱的人，就必须要锻炼出一个健壮的身材，将自己身体上的肥肉给减下来。那么，胖子健身房减肥计划的内容包含哪些？
提示：此计划有一定的强度和密度，适合大胖子的锻炼。
周一、四胸与肱三头肌高强度训练日
热身动作
- 热身：跑步 30 分钟，4 公里 (8 公里 / 小时)
- 器械练习：胸，肱三头肌
- A：平板卧推 胸大肌 15 次 / 组 * 4 (配重 60 公斤)：动作要领：平躺在平板凳上，双手握住杠铃，向上推起至手臂伸直，再缓慢放下。
- B：上斜卧推 胸大肌 15 次 / 组 * 4 (配重 40 公斤)：动作要领：躺在上斜凳上，双手握住杠铃向上推起至手臂伸直，缓慢回落。
- C：上斜哑铃推举 胸大肌 15 次 / 组 * 4 (配重 30 公斤)：动作要领：坐在上斜凳上，双手持哑铃向上推举，至手臂伸直。
- D：仰卧臂曲伸 肱三头肌 15 次 / 组 * 4 (配重 10 公斤)：动作要领：仰卧在凳上，双手持哑铃，手臂伸直向上，然后弯曲手肘放下哑铃。
- E：绳索下拉 肱三头肌 15 次 / 组 * 4 (配重 35 公斤)：动作要领：站在绳索机前，双手握住绳索，向下拉动至手臂伸直。
- F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20 次 / 组 * 3：动作要领：斜躺在斜板上，上半身向上卷起再放下。
- 跑步机走步：60 分钟 (6 公里 / 小时 * 6 度坡)
- 腹部肌肉练习：斜卧上下卷腹 20 次 / 组 * 3
周二、五背与肱二头肌高强度训练日
热身动作
- 热身：跑步 30 分钟，4 公里 (8 公里 / 小时)
- 器械练习：背，肱二头肌
- A： 硬拉 背 15 次 / 组 * 4 (配重 40 公斤)：动作要领：双脚与肩同宽，俯身握住杠铃，保持背部挺直，利用腿部和背部力量将杠铃拉起。
- B： 助力引体向上 背 15 次 / 组 * 4 (配重 20 公斤)：动作要领：双手握住横杆，借助助力装置向上拉起身体。
- C： 坐姿拉背 背 15 次 / 组 * 4 (配重 20 公斤)：动作要领：坐在拉背机上，双手握住把手，向后拉至胸前。
- D： 单臂俯身划船 肱二头肌 15 次 / 组 * 4 (配重 15 公斤)：动作要领：俯身单手握住哑铃，向上拉起至腹部。
- E： 肱二头肌弯举 肱二头肌 15 次 / 组 * 4 (配重 25 公斤)：动作要领：站立位，双手握住哑铃，手臂弯曲将哑铃举至肩部。
- F： 托臂弯举 肱二头肌 15 次 / 组 * 4 (配重 10 公斤)：动作要领：将手臂放在托板上，手握哑铃弯曲手臂。
- G： 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20 次 / 组 * 3
- 跑步机走步：60 分钟 (6 公里 / 小时 * 6 度坡)
- 腹部肌肉练习：斜卧上下卷腹 20 次 / 组 * 3
周三、六肩与腿高强度训练日
热身动作
- 热身：跑步 30 分钟，4 公里 (8 公里 / 小时)
- 器械练习：肩，腿
- A：坐姿哑铃推举 三角肌 15 次 / 组 * 4 (配重 30 公斤)：动作要领：坐在椅子上，双手握住哑铃，向上推举至手臂伸直，缓慢放下。
- B：站姿划船 三角肌 15 次 / 组 * 4 (配重 30 公斤)：动作要领：双脚站立，双手握住器械把手，向后拉。
- C：站姿侧平举 三角肌 15 次 / 组 * 4 (配重 10 公斤)：动作要领：双脚站立，双手持哑铃向两侧平举。
- D：俯身划船 三角肌 15 次 / 组 * 4 (配重 30 公斤)：动作要领：俯身双手握住哑铃，向后拉起。
- E：史密斯杠蹲举 大腿 15 次 / 组 * 4 (配重 40 公斤)：动作要领：站在史密斯机下，双脚与肩同宽，下蹲再站起。
- F：坐姿腿曲伸 大腿 15 次 / 组 * 4 (配重 50 公斤)：动作要领：坐在腿屈伸机上，双腿伸直再弯曲。
- G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20 次 / 组 * 3
- 跑步机走步：60 分钟 (6 公里 / 小时 * 6 度坡)
- 腹部肌肉练习：斜卧上下卷腹 20 次 / 组 * 3
