以下是一个每周 4 次的快速减脂力量训练计划：
周一：全身循环力量训练
- 热身（10 分钟）：快走或开合跳 5 分钟，然后进行全身关节活动，如手腕脚踝转动、肩部环绕、髋关节环绕等，每个动作进行 2 组，每组 15 秒。
- 正式训练（30 分钟）：
- 深蹲跳 3 组，每组 12 次。双脚与肩同宽，缓慢下蹲后迅速跳起，注意膝盖不要内扣，落地时要轻盈。
- 俯卧撑 3 组，每组 10 次。双手撑地略宽于肩，身体保持一条直线，下降时胸部尽量贴近地面。
- 哑铃肩推 3 组，每组 8 次。坐在椅子上，双手持哑铃举至肩部两侧，然后向上推起直到手臂伸直，过程中肩部保持稳定。
- 哑铃硬拉 3 组，每组 10 次。双脚与肩同宽，屈膝俯身握住哑铃，挺直腰背拉起哑铃，感受臀部和腿部发力。
- 仰卧卷腹 3 组，每组 15 次。平躺在瑜伽垫上，屈膝，双手抱头，利用腹部力量抬起上半身。
- 以上动作依次进行，中间不休息，完成一轮后休息 2 分钟，共进行 3 轮。
- 拉伸（10 分钟）：重点拉伸腿部肌肉（股四头肌、腘绳肌、小腿）、肩部肌肉和腹部肌肉，每个部位保持拉伸 30 秒。
周三：上肢与核心力量训练
- 热身（10 分钟）：跳绳 5 分钟，配合简单的肩部、手腕活动操，每组动作进行 2 组，每组 20 秒。
- 正式训练（30 分钟）：
- 引体向上（可辅助）3 组，每组尽量多做。双手握住横杆，利用手臂和背部力量将身体向上拉起，如果力量不足可使用辅助器械或请人协助。
- 哑铃划船 3 组，每组 10 次。单膝跪在瑜伽垫上，一只手撑地，另一只手持哑铃，沿腿部方向提拉哑铃，感受背部肌肉收缩。
- 平板哑铃卧推 3 组，每组 8 次。平躺在卧推凳上，双手持哑铃，向上推起和放下哑铃时都要控制好速度，感受胸部肌肉的发力。
- 侧平板支撑 3 组，每组 30 秒。侧身用手肘和脚支撑身体，身体保持一条直线，左右两侧各做一组。
- 反向卷腹 3 组，每组 12 次。平躺在瑜伽垫上，双腿伸直并拢抬起，臀部离地，感受下腹部的收缩。
- 每组动作间休息 1 分钟。
- 拉伸（10 分钟）：针对背部、胸部、手臂和腹部肌肉进行拉伸，每个动作保持 30 - 45 秒，帮助放松肌肉，减少肌肉酸痛。
周五：下肢与核心力量训练
- 热身（10 分钟）：原地高抬腿跑 5 分钟，接着进行膝关节、踝关节活动，以及弓步压腿等动作，每个动作进行 2 组，每组 20 秒。
- 正式训练（30 分钟）：
- 保加利亚分腿蹲 3 组，每组 10 次。单脚站在地面，后脚放在一定高度的平台上，缓慢下蹲，前腿膝盖不要超过脚尖，感受腿部和臀部的发力。
- 单腿硬拉 3 组，每组 8 次。单脚站立，手持哑铃，身体前倾，另一条腿向后伸直，保持平衡的同时下放哑铃，然后拉起，锻炼腿部和臀部的稳定性与力量。
- 臀桥 3 组，每组 15 次。平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，臀部发力抬起，使身体呈一条直线，重点锻炼臀大肌。
- 俄罗斯转体 3 组，每组 15 次。坐在瑜伽垫上，双腿屈膝抬起，身体微微后仰，双手持哑铃或重物，左右转动身体，锻炼腹斜肌。
- 仰卧举腿 3 组，每组 12 次。平躺在瑜伽垫上，双腿伸直缓慢抬起，感受下腹部的收缩，尽量抬高但不要超过 90 度。
- 每组动作间休息 1 分钟。
- 拉伸（10 分钟）：深度拉伸腿部、臀部和腹部肌肉，每个部位拉伸 30 - 60 秒，促进肌肉恢复，减少肌肉紧张和受伤风险。
周日：全身综合力量训练
- 热身（10 分钟）：慢跑 5 分钟，然后进行全身动态拉伸，如弓步走、高踢腿等，每个动作进行 2 组，每组 20 秒。
- 正式训练（30 分钟）：
- 波比跳 3 组，每组 10 次。先做一个俯卧撑，然后迅速跳起，重复动作，是全身性的高效训练动作。
- 哑铃弓步蹲走 3 组，每组 12 次。双手持哑铃，做弓步蹲的同时向前行走，锻炼腿部力量和稳定性。
- 坐姿哑铃推举 3 组，每组 8 次。坐在椅子上，双手持哑铃向上推起，锻炼肩部和手臂力量。
- 仰卧卷腹转体 3 组，每组 15 次。在仰卧卷腹的基础上，加上身体的转动，同时锻炼腹直肌和腹斜肌。
- 俯卧登山跑 3 组，每组 30 秒。双手撑地，模拟登山的动作，快速交替提膝，锻炼腹部和腿部力量。
- 以上动作依次进行，中间不休息，完成一轮后休息 2 分钟，共进行 3 轮。
- 拉伸（10 分钟）：进行全身的静态拉伸，每个主要肌肉群拉伸 30 - 45 秒，帮助放松身体，缓解肌肉疲劳，促进身体恢复。
饮食与休息建议：
- 饮食：保证每日摄入足够的蛋白质，如鸡胸肉、鱼虾、豆类、蛋类等，以帮助修复和增长肌肉。控制碳水化合物的摄入量，选择高纤维的复杂碳水化合物，如全麦面包、糙米等，减少精制谷物和糖的摄入。增加蔬菜和水果的摄入，保证营养均衡，同时控制每日总热量摄入，创造热量缺口以促进减脂。
- 休息：每天保证 7 - 9 小时的高质量睡眠，让身体有足够的时间恢复和调整。避免连续高强度训练，给肌肉足够的恢复时间，防止过度训练导致受伤或训练效果不佳。
在进行力量训练时，要注意正确的动作姿势，逐渐增加训练强度和重量，但不要过度疲劳或勉强自己。如果可能的话，可以请教专业的健身教练进行动作指导和训练计划调整。
