每周 3 次全身减脂训练计划

计划总览

这份全身减脂训练计划每周进行 3 次，旨在通过多样化的训练方式，全面提升身体的代谢率，燃烧多余脂肪，同时增强肌肉力量与耐力，塑造健康有型的身材。训练包括高强度间歇训练（HIIT）、力量训练以及核心训练，并结合适当的有氧运动，充分激发身体的减脂潜能。每次训练后，务必进行充分的拉伸放松，以促进肌肉恢复，减少运动损伤风险，帮助您逐步实现减脂目标。

具体安排

训练日	周一	周三	周五
热身（5 分钟）	开合跳 3 组，每组 30 秒高抬腿跑 3 组，每组 30 秒手腕脚踝关节活动	跳绳 3 分钟体转运动 3 组，每组 15 次弓步压腿 3 组，每组 15 次	原地慢跑 3 分钟肩部环绕 3 组，每组 15 圈髋关节活动 3 组，每组 15 圈
HIIT（20 分钟）	波比跳 4 组，每组 15 秒，组间休息 45 秒登山跑 4 组，每组 30 秒，组间休息 30 秒	深蹲跳 4 组，每组 15 秒，组间休息 45 秒开合跳 4 组，每组 30 秒，组间休息 30 秒	平板支撑开合跳 4 组，每组 15 秒，组间休息 45 秒高抬腿跑 4 组，每组 30 秒，组间休息 30 秒
力量训练（25 分钟）	哑铃卧推 3 组，每组 10 - 12 次哑铃肩推 3 组，每组 10 - 12 次哑铃深蹲 3 组，每组 12 - 15 次哑铃硬拉 3 组，每组 10 - 12 次每组动作间休息 1 - 2 分钟	引体向上（或辅助引体向上）3 组，每组尽量多哑铃划船 3 组，每组 10 - 12 次保加利亚分腿蹲 3 组，每组 10 - 12 次臀桥 3 组，每组 12 - 15 次每组动作间休息 1 - 2 分钟	俯卧撑 3 组，每组 10 - 12 次哑铃侧平举 3 组，每组 10 - 12 次箭步蹲 3 组，每组 12 - 15 次哑铃弓步蹲 3 组，每组 10 - 12 次每组动作间休息 1 - 2 分钟
核心训练（10 分钟）	仰卧抬腿 3 组，每组 10 - 12 次俄罗斯转体 3 组，每组 15 - 20 次平板支撑 3 组，每组持续 30 - 60 秒每组动作间休息 1 分钟	侧平板支撑 3 组，每组持续 30 - 60 秒反向卷腹 3 组，每组 10 - 12 次空中蹬腿 3 组，每组 15 - 20 次每组动作间休息 1 分钟	卷腹 3 组，每组 15 - 20 次举腿卷腹 3 组，每组 10 - 12 次半程仰卧卷腹 3 组，每组 15 - 20 次每组动作间休息 1 分钟
拉伸放松（10 分钟）	全身静态拉伸，重点拉伸腿部、臀部、肩部和背部肌肉，每个动作保持 15 - 30 秒	全身静态拉伸，着重拉伸手臂、胸部、腹部和腿部肌肉，每个动作保持 15 - 30 秒	全身静态拉伸，深度拉伸背部、腰部、臀部和腿部肌肉，每个动作保持 15 - 30 秒