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哪些针对不同部位的仰卧板锻炼方法？

时间：2024-12-24 09:48人气：编辑：小编

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  1. 锻炼上腹部的卷腹抬腿组合动作
    • 准备姿势：将仰卧板调整为与地面呈 30 度左右的夹角。平躺在仰卧板上，双手放在头两侧，手指轻轻触耳，不要抱头。双腿伸直并拢，保持身体自然放松状态。
    • 动作过程：首先进行卷腹动作，用腹部力量将上半身抬起，尽量使肩部离开仰卧板，同时腿部保持伸直状态。在完成卷腹动作的最高点时，开始进行抬腿动作，将双腿缓慢抬起，与地面呈 45 - 60 度角。这个过程中要始终保持腹部肌肉紧张，利用腹部力量来带动身体的动作。然后先放下双腿，再慢慢放下上半身，回到起始位置。重复这个组合动作，每组做 8 - 10 次，进行 3 - 4 组。这样的组合动作能够同时刺激上腹部和下腹部肌肉，增强腹部的整体力量。
  2. 针对下腹部的空中蹬腿动作
    • 准备姿势：躺在仰卧板上，将仰卧板调平或者微微倾斜（不超过 15 度）。双手放在身体两侧，抓住仰卧板边缘，保持身体稳定。头部稍抬起，背部紧贴仰卧板，双腿伸直抬起，与地面呈 30 - 45 度角。
    • 动作过程：双腿模拟蹬自行车的动作，在空中进行缓慢而有节奏的蹬腿。尽量将腿部动作做完整，膝盖弯曲时尽量靠近胸部，伸直时尽量伸展。这个动作主要依靠下腹部肌肉来控制腿部的运动，同时也能锻炼到大腿内侧肌肉。持续进行蹬腿动作 2 - 3 分钟为一组，中间休息 1 - 2 分钟，进行 3 - 4 组。
  3. 锻炼侧腹部的侧平板抬腿动作
    • 准备姿势：将仰卧板调平。身体侧躺在仰卧板上，一侧手臂弯曲，用手肘和小臂支撑身体，使身体呈侧平板支撑状态。下方的腿伸直贴在仰卧板上，上方的腿伸直并稍微抬起，与下方的腿保持一定的距离，以增加动作的难度和对侧腹部的刺激。
    • 动作过程：在保持侧平板支撑稳定的基础上，将上方的腿缓慢向上抬起，尽量抬高，感受侧腹部肌肉的拉伸和收缩。然后再缓慢放下腿，回到起始位置。每侧腿进行 10 - 15 次抬腿动作为一组，两侧交替进行，共进行 3 - 4 组。这个动作不仅能锻炼侧腹部肌肉，还能增强身体的平衡能力和核心稳定性。
  4. 锻炼腹部整体的俄罗斯转体动作（结合仰卧板）
    • 准备姿势：将仰卧板调平。坐在仰卧板上，臀部靠近仰卧板边缘，双腿屈膝，双脚平放在地面上。背部挺直，微微向后仰，双手握住一个哑铃或者其他适当重量的物体，放在胸前。

    • 动作过程：利用腹部和腰部的力量，将上半身向一侧转动，同时双手带着物体一起转动，尽量将物体转到身体一侧的极限位置。然后再缓慢地将上半身转回中间位置，接着向另一侧转动。这个动作可以有效地锻炼腹部的斜肌和腹直肌，增强腹部的整体协调性。每组进行 10 - 15 次转体动作，做 3 - 4 组。

    • 微信截图_20241223162121.png


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