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除了卷腹还有哪些动作可以锻炼到腹肌？

时间：2024-12-23 16:18人气：557编辑：小编

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  1. 仰卧抬腿
    • 动作要领：平躺在瑜伽垫上，背部紧贴垫子，双手放在身体两侧或者垫在臀部下方。双腿伸直并拢，然后慢慢抬起双腿，与地面呈一定角度，一般在 45 - 60 度左右效果较好，在最高点稍作停留，感受下腹部的强烈收缩，再缓慢放下双腿，回到起始位置。整个过程中要保持腿部伸直，利用下腹部的力量来抬腿，避免使用腰部力量，否则可能会造成腰部损伤。
    • 锻炼效果：这个动作主要针对下腹部肌肉，能够有效增强下腹部的力量和线条。下腹部是很多人比较难锻炼到的部位，仰卧抬腿可以精准地刺激这一区域，帮助减少下腹部的赘肉。
  2. 反向卷腹进阶 - 双杠反向卷腹
    • 动作要领：双手撑在双杠上，身体呈悬挂状态，双腿屈膝并拢。然后利用下腹部的力量将膝盖向上拉向胸部，尽量让膝盖贴近胸部，感受下腹部肌肉的收缩，之后缓慢放下双腿，回到起始位置。在做这个动作时，要注意保持身体的稳定，避免前后晃动。
    • 锻炼效果：相比普通的反向卷腹，双杠反向卷腹难度更高，对下腹部的刺激也更强。因为在悬挂状态下，身体需要更多的核心力量来控制动作，不仅能够锻炼下腹部肌肉，还能同时增强手臂和肩部的力量。
  3. 悬垂举腿
    • 动作要领：双手握住横杆，身体自然下垂，双腿伸直并拢。用腹部力量带动双腿向上举起，尽量抬高，使双腿接近胸部或者与胸部平行，然后缓慢放下双腿，回到起始位置。在整个过程中，身体要保持垂直，不能前后摆动，主要依靠腹部肌肉的力量来完成动作。
    • 锻炼效果：悬垂举腿是一个综合性很强的腹肌锻炼动作，它可以同时锻炼腹直肌、腹斜肌和下腹部肌肉。由于身体处于悬挂状态，需要腹部发挥更大的力量来控制腿部的动作，对于提升腹部力量和塑造腹肌线条都非常有效。
  4. 俄罗斯转体
    • 动作要领：坐在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚离开地面，身体微微后仰，保持平衡。双手握住一个重物，如哑铃、药球等，放在胸前。通过腹部力量带动上半身向一侧转动，将手中的重物转移到另一侧，左右交替进行。在转动过程中，腹部要始终保持紧张状态，感受腹斜肌的收缩。
    • 锻炼效果：这个动作主要锻炼腹斜肌，能够增强腹部的旋转力量。对于一些需要身体扭转的运动项目或者日常活动，如网球、高尔夫球等，俄罗斯转体可以帮助提高身体的协调性和腹部的灵活性。
  5. 侧板支撑
    • 动作要领：侧身用手肘和脚支撑身体，使身体呈一条直线。可以单肘单脚支撑，也可以双肘双脚支撑。保持这个姿势一段时间，腹部肌肉要用力收紧，避免身体下沉或者弯曲。一开始可以从 30 秒做起，随着能力的提升逐渐增加时间。

    • 锻炼效果：侧板支撑主要锻炼腹外斜肌和腹内斜肌，同时也能增强整个核心肌群的稳定性。对于保持身体的平衡和姿态，以及预防腰部损伤都有很好的作用。

    • 微信截图_20241223162121.png

  6. 登山跑
    • 动作要领：双手撑在地面，与肩同宽，手臂伸直。双腿快速交替提膝，就像在登山一样，膝盖尽量靠近胸部。整个过程中，腹部要保持收紧状态，身体保持稳定，不要左右晃动。
    • 锻炼效果：登山跑是一个动态的腹肌锻炼动作，能够有效锻炼腹直肌和腹斜肌。同时，它也是一个很好的有氧和无氧结合的动作，可以快速提高心率，增强心肺功能，消耗更多的热量。


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