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腹肌怎么练？训练方法！快速成8块腹肌

时间：2024-12-23 16:15人气：编辑：小编
以下是多种锻炼腹肌的有效方法：


一、卷腹类动作


  1. 普通卷腹
    • 动作要领：平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踏实地面。双手可以放在头两侧，但不要抱头，以免对颈椎造成压力。利用腹部力量将上半身抬起，尽量使肩部离开地面，感受腹部肌肉的收缩，然后缓慢回到起始位置。每次做的时候，腹部要发力带动身体，颈部保持自然状态。
    • 训练频率和组数：每组可以做 15 - 20 次，做 3 - 4 组。组间休息 30 - 60 秒，这个动作适合初学者，能有效刺激腹直肌。
  2. 反向卷腹
    • 动作要领：同样平躺在瑜伽垫上，不过双手要放在身体两侧，掌心向下。双腿伸直并拢，慢慢将臀部抬离地面，同时双腿向上抬起，膝盖弯曲，使大腿靠近胸部，感受下腹部的收缩，然后缓慢放下双腿，回到起始位置。整个过程中腰部要紧贴垫子，靠腹部力量带动腿部运动。
    • 训练频率和组数：每组做 10 - 15 次，进行 3 - 4 组，组间休息 30 - 45 秒。这个动作主要针对下腹部肌肉，对于想要消除下腹部赘肉的人很有帮助。
  3. 空中蹬腿卷腹
    • 动作要领：平躺在瑜伽垫上，上半身贴地，双手抱头或者放在头两侧。双腿伸直抬起，与地面呈一定角度，一般在 45 - 60 度左右。双腿像蹬自行车一样在空中做圆周运动，同时腹部收紧，在双腿运动的过程中，上半身可以微微抬起，增强腹部的收缩感。
    • 训练频率和组数：持续蹬腿 30 - 60 秒为一组，做 3 - 4 组，组间休息 45 - 60 秒。这个动作可以综合锻炼腹直肌和腹斜肌。


二、抬腿类动作


  1. 直腿抬高
    • 动作要领：身体平躺在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，双腿伸直并拢。慢慢将双腿抬起，尽量抬高，与地面垂直，在最高点停留片刻，感受腹部肌肉的拉伸和收缩，然后再缓慢放下双腿。整个过程中，腰部要紧贴垫子，不要借助腰部力量来抬腿，完全靠腹部力量控制腿部动作。
    • 训练频率和组数：每组做 10 - 15 次，做 3 - 4 组，组间休息 30 - 45 秒。这个动作主要锻炼下腹部肌肉，能够有效强化下腹部力量。
  2. 侧抬腿
    • 动作要领：侧卧在瑜伽垫上，下面的手臂弯曲，头部枕在手臂上，上面的手可以放在身体前方的地面上保持平衡。下面的腿伸直贴地，上面的腿伸直缓慢向上抬起，尽量抬高，感受侧腹部（腹外斜肌和腹内斜肌）的收缩，然后慢慢放下，回到起始位置。
    • 训练频率和组数：每组做 12 - 15 次，每侧做 3 - 4 组，两侧交替进行，组间休息 30 - 45 秒。这个动作可以很好地塑造侧腹部线条。


三、其他动作


  1. 俄罗斯转体
    • 动作要领：坐在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚离开地面，身体微微后仰，保持平衡。双手握住一个重物，如哑铃、药球等，放在胸前。然后通过腹部力量带动上半身向一侧转动，将手中的重物转移到另一侧，左右交替进行，在转动过程中，腹部始终保持紧张状态。
    • 训练频率和组数：每组做 15 - 20 次，做 3 - 4 组，组间休息 30 - 45 秒。这个动作可以有效锻炼腹斜肌，增强腹部的旋转力量。
  2. 悬垂举腿
    • 动作要领：双手握住横杆，身体自然下垂，双腿伸直并拢。利用腹部力量将双腿向上抬起，尽量抬高，然后缓慢放下，回到起始位置。在整个过程中，身体要保持稳定，不要前后摆动，主要靠腹部肌肉带动腿部运动。
    • 训练频率和组数：每组做 8 - 12 次，做 3 - 4 组，组间休息 45 - 60 秒。这个动作对腹部力量要求较高，能够很好地锻炼整个腹部肌肉，尤其是下腹部。


在进行腹肌训练时，需要注意以下几点：


  • 热身准备：在开始腹肌训练前，要进行适当的热身活动，如慢跑、跳绳或者简单的腰部和腹部拉伸，这样可以让身体更好地进入训练状态，减少受伤的风险。
  • 呼吸方法：一般在腹部发力时呼气，动作还原时吸气。例如，在做卷腹时，上半身抬起时呼气，放下时吸气；在做抬腿动作时，腿抬起时呼气，放下时吸气。正确的呼吸方法可以更好地配合肌肉收缩，提高训练效果。
  • 结合有氧运动：单纯的腹肌训练可能不会让腹部的脂肪快速减少，因为腹部脂肪的减少需要全身的热量消耗。所以要结合有氧运动，如慢跑、游泳、骑自行车等，每周进行 3 - 5 次，每次 30 - 60 分钟，这样可以帮助降低体脂率，让腹肌更加明显。
  • 合理的饮食：锻炼腹肌期间，要注意饮食的控制。减少高热量、高脂肪、高糖食物的摄入，增加蛋白质、蔬菜和水果的摄入。蛋白质可以帮助修复和增长肌肉，如鸡胸肉、鱼虾、豆类等都是优质的蛋白质来源。


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