哈克机主要用于锻炼腿部和臀部肌肉，以下是常见的使用教程：
哈克深蹲
- 调整器械与姿势准备
- 首先，根据自己的身高和腿长调整哈克机的座椅高度和重量。坐在座椅上，双脚平放在踏板上，双脚之间的距离一般与肩同宽或者略宽一点，这样可以保证在运动过程中有较好的稳定性。
- 将肩部靠在器械的靠背上，双手握住器械两侧的把手，用于保持身体平衡。此时，背部要挺直，挺胸抬头，让身体处于一个比较舒适且正确的起始姿势。
- 动作执行过程
- 缓慢启动腿部肌肉，主要是大腿前侧的股四头肌，将重量向上抬起，也就是慢慢地站起来。在站起来的过程中，要注意保持膝盖与脚尖方向一致，避免内扣或者外展，防止受伤。同时，要感受股四头肌的收缩，就像把力量集中在大腿前侧，将身体向上顶起。
- 当腿部伸直，身体完全站直后，停顿 1 - 2 秒，充分感受股四头肌的紧张状态。这个停顿可以让肌肉得到更深层次的刺激，有助于肌肉的生长和力量的提升。
- 然后再缓慢地将身体下降，回到起始位置。下降过程中同样要控制好速度，不要让身体快速落下，要让股四头肌有控制地伸展。建议每组进行 8 - 12 次，根据自己的身体状况进行 3 - 4 组。
哈克机反向腿弯举（锻炼腿部后侧肌肉）
- 准备动作
- 调整哈克机的设置，一般需要将踏板调整到适合脚放置的位置，并且选择合适的重量。脸朝下趴在哈克机上，双手握住前面的把手来稳定身体。
- 将双脚的脚跟勾在踏板的下方，此时腿部后侧的肌肉应该已经处于一种稍微紧张的状态，这是正确的起始姿势。
- 动作过程
- 运用腿部后侧的腘绳肌的力量，将脚跟尽量向上拉起，带动小腿向大腿后侧靠近。在这个过程中，要集中精力感受腘绳肌的收缩，就好像要把脚跟拉向臀部一样。
- 当小腿拉到最高位置后，保持这个状态 2 - 3 秒，使腘绳肌得到充分的收缩。然后再缓慢地放下小腿，回到起始位置。在放下的过程中，同样要控制好速度，不要让小腿快速落下。每组可以进行 10 - 15 次，做 3 - 4 组
